renforcement musculaire silhouette
Avec le gainage ou core stability, stabilité du tronc, vous renforcez votre puissance, vous améliorez vos performances sportives et vous évitez les blessures. Parmi les exercices les plus répandus : les pompes, les exercices d’abdominaux, le squat, les tractions. Il s’agit de renforcer les muscles superficiels et profonds du tronc au moyen d’exercices spécifiques. Ces muscles permettent de relier solidement le buste et l’abdomen. Pour un bon gainage, il suffit de réaliser des exercices d’équilibre faciles à intégrer dans votre programme d’entraînement. Les principaux exercices sont les pompes, les abdominaux, les squats et les tractions. Chaque exercice a pour but de renforcer la musculature. Pour ce faire, il faut contracter les muscles et c’est là que réside toute la différence avec les abdominaux classiques. Avec les exercices de gainage, on maintient une certaine posture le plus longtemps possible en contraction.
Le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques). Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires). Il améliore aussi les performances sportives en assurant le transfert des forces d’impulsion, entre le haut et le bas du corps. D’ailleurs, rien ne sert d’avoir une musculature développée du haut et du bas du corps si la partie centrale n’est pas capable de créer cette « passerelle » de force. Avec un tronc musclé, vous pourrez exécuter tous vos gestes avec plus de force, que vous soyez un homme ou une femme, que ce soit au quotidien ou dans votre sport.
Le gainage fait partie des sports qui vous a peut-être été conseillé pour soigner votre mal de dos. Parce qu’il favorise un meilleur maintien de la colonne vertébrale et une meilleure posture grâce à l’alignement de votre corps ! Ainsi, vous ressentez moins de douleurs. Voici quelques exercices pour lutter contre la mal de dos.
il est possible d’évaluer votre tonicité avec ce simple test. Positionnez-vous en pompe ou planche, en appui sur les avant-bras et non sur les mains. Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc. Puis maintenez cette position le plus longtemps possible. Le test s’arrête lorsque vos hanches s’affaissent ou que les genoux touchent le sol. Evaluez votre niveau de gainage :
✓ Moins de 30 secondes : gainage faible~✓ Entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen~✓ Entre 1 et 2 minutes : bon gainage~✓ Plus de 2 minutes : excellent gainage.
Pour faire un bon gainage, un incontournable : la stabilité. Il va donc falloir se concentrant sur l’équilibre de votre corps ! Et quand on vous parle de concentration, on pèse nos mots… Car vous verrez, au début, tenir une position comme la planche, ça ne sera pas gagné. Un pas à la fois ! Comptez en secondes. Pratiquez régulièrement. Essayez. Recommencez. Vous verrez, en y allant par petits pas, par palier de 10 secondes par exemple, vous progresserez. Et là, vous touchez au but : plus longtemps vous tiendrez la posture, plus efficace sera l’exercice. La répétition des bons mouvements renforce les muscles stabilisateurs qui sont chargés de maintenir le corps dans une bonne posture. Les personnes pratiquant le renforcement musculaire diminuent ainsi les risques de maux de dos, en se tenant naturellement mieux.
Si vous estimez que votre niveau de gainage n’est pas satisfaisant, relancez la machine pour améliorer votre score. 2 fois par semaine, de préférence le matin, commencez par réaliser 3 séries de contraction isométrique (position statique) d’une minute, avec un temps de récupération de 30 secondes entre chaque série. Reproduisez par exemple l’exercice de la planche.
Au fil des séances, ajoutez quelques variantes. Accentuez le déséquilibre en maintenant la position sur un medecine ball ou un swiss ball par exemple. Ces deux accessoires de musculation vous permettront d’accentuer efficacement le travail de renforcement musculaire. Et pour complexifier le mouvement, réduisez les appuis au niveau des pieds et des membres supérieurs. Placez-vous en position haute des pompes, mais seulement sur deux appuis : levez le bras gauche et la jambe droite, pour les aligner avec le dos. Tenez puis recommencez de l’autre côté.
Pour progresser, n’oubliez jamais de vous accorder des temps de récupération entre les entraînements. Ils sont indispensables pour la construction musculaire. Augmentez vos séances de gainage de façon progressive et privilégiez la régularité. Mieux vaut se tenir à 1 séance de gainage par semaine pendant un an, que 4 séances par semaine en arrêtant au bout d’un mois. Il existe bien sûr une multitude d’exercices de gainage. A vous de varier votre entraînement pour continuer à progresser dans le temps. Vous connaissez désormais les atouts incontestables du gainage. Cette technique, efficace en tous points, vous offrira une meilleure tonicité à l’impulsion et un bon équilibre du corps en mouvement. Elle vous épargnera aussi d’éventuels problèmes de dos. Pour une bonne réalisation des exercices, veillez à bien contracter votre sangle abdominale en aspirant le nombril, et ce, pour tous les exercices.
L’exercice de la planche n’est pas simplement un test pour déterminer votre niveau de gainage, c’est aussi un exercice permettant de renforcer la musculature du tronc. Commencez par 3 séries, deux fois par semaine. Maintenez la planche pendant 1 minute avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Une fois que vous maîtrisez l’exercice, passez au niveau supérieur en utilisant un ballon de gym. Vous augmentez ainsi l’instabilité et forcez vos muscles à travailler plus pour maintenir la position. Pour aller encore plus loin ? Réduisez les appuis tout en maintenant la planche. Relevez le bras gauche et la jambe droite de manière à les aligner avec le dos. Maintenez la position, puis changez de côté.
Ballon de sport, gym ball, swiss ball… Cet accessoire incontournable pour quiconque souhaite raffermir son corps pourrait vite, avec le Pilates, devenir votre meilleur ami ! Ce gros ballon, surprenant au premier abord, associé à des exercices adaptés, vous aidera à atteindre votre objectif en douceur, de manière ludique et inattendue. Ce n’est sans doute pas l’image que vous avez d’un Swiss Ball mais sachez qu’il est excellent pour sculpter les abdominaux et pour bosser le gainage ! Comment est-ce possible ? Que permet-il de travailler exactement ? Restez concentrée, les réponses arrivent tout de suite ! En complément des exercices sur les abdominaux, n’oubliez pas d’adopter une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité de cardio training (tapis de course, vélo d’appartement, vélo elliptique…) au moins une fois dans la semaine (à raison de 30 à 45 minutes). Les activités d’endurance aident à éliminer la masse graisseuse, notamment celle logée sur le ventre.
