Arrivée, tout droit du Japon, le TABATA est en fait l’une des variantes du HIIT. Elle a été créée par un médecin du même nom, afin d’entraîner l’équipe nationale de patinage de vitesse pour les Jeux olympiques dans les années 90. La méthode Tabata se décrit comme suit : 20 secondes d’exercice intensif suivies de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois pour un entraînement total de 4 minutes. Le plus important à lire dans cette phrase est bien « une intensité maximale ». Le professeur Tabata qui a créé cette méthode dit lui-même que « si vous vous sentez bien juste après une séance, c’est que vous ne l’avez pas bien faite ». Après la séance, vous devez donc être vidé, au bout du rouleau, au bord de la nausée. Cette méthode permet d’améliorer ses capacités aérobie et anaérobie mais surtout, l’intensité est telle que dans les faits, le corps continue de bruler des calories après la séance. Vous améliorez votre souffle, et faites monter le cœur, vous vous protégez ainsi des maladies cardio vasculaires et vous bougez.

Qui peut utiliser la méthode TABATA ?

Cette méthode s’adresse donc aux personnes pressées, soucieuses d’améliorer leur état de santé et leur condition physique, mais qui n’ont pas beaucoup de temps à accorder au sport. Des personnes qui souhaitent perdre du poids et augmenter leur métabolisme de base rapidement. Par ailleurs, le TABATA présente un gros avantage : cette méthode peut se pratiquer partout. Chez soi, au bureau ou encore à l’hôtel.

Quelques précautions à prendre en compte

Attention toutefois, tout le monde ne peut pas pratiquer. Il faut avoir un peu de condition physique de base tout de même, et surtout, avoir l’accord de son médecin. Au départ, et surtout si vous reprenez une activité stoppée depuis longtemps, pour les premières semaines, mettez vous à 60-70 % de vos capacités et non 100 % de suite, au risque de subir un malaise lié à l’effort. Ou bien, adaptez la séance en récupérant quelques secondes de plus.

Comment se pratique le TABATA ?

Le seul matériel minimum dont vous avez besoin sont : une tenue adaptée + un minuteur.

Les exercices

Pensez toujours à bien vous échauffer avant de réaliser un entraînement de type Tabata. En théorie, l’idée est de choisir un seul exercice à répéter 8 fois. Par exemple :

  • le vélo ;
  • le vélo elliptique ;
  • le mountain climbers ;
  • le sprint ;
  • les burpees ;
  • les squats ;
  • la corde à sauter.

Sentez vous libre de varier si vous êtes plus à l’aise. Pour la récupération, il est préférable d’être complètement statique au repos, mais vous pouvez être légèrement actif : continuez de marcher ou de pédaler par exemple.

Aidez-vous avec une musique entrainante. Vous trouverez même des musiques de 4 minutes toutes faites, spécialement pensées pour cette alternance 20-10 secondes. C’est clé en mains.

Vous pouvez pratiquer cette séance en exclusivité mais en réalité si vous avez encore un peu de force après votre séance cardio habituelle, complétez votre natation ou votre running par du TABATA , cela sera d’autant plus efficace. Si vous êtes un compétiteur, vous pouvez enchainer 2 TABATA mais pas plus. Au troisième il est fort probable que vous soyez encore à 100% et donc il n’y aura plus beaucoup d’intérêt.

L’idéal est de programmer une séance Tabata deux à trois fois par semaine. Contrairement aux pratiques d’endurance, il est déconseillé de faire du TABATA à jeun. Pensez à prendre une collation 2 h avant la séance, ou mangez votre plat 3 h avant.

Est-ce que cette méthode fonctionne ?

De nombreuses études prouvent que les pratiquants du Tabata progressent plus rapidement que les autres. Notamment pour le souffle, afin d’augmenter leur endurance et leur puissance.