GYM DOUCE
La Gym Douce est une activité de remise en forme qui se pratique tout en douceur. Ses mouvements s’inspirent du taï-chi, du Yoga et du pilates.
Fitness Cardio
Le Low Impact Aérobic (ou aérobic à impact modéré) est une activité fitness idéale pour perdre du poids dans une ambiance ludique et conviviale.
Le principe
LIA est un cours traditionnel des centres de fitness. Il est basé sur le principe de se faire du bien physiquement et mentalement, au rythme d’une musique entrainante et dynamique. Une activité qui prend la forme d’une chorégraphie où la cadence des mouvements s’intensifie au fur et à mesure que le rythme de la musique augmente. Comme son nom l’indique, en LIA, l’impact sur le sol est faible. Durant toute la séance d’entrainement, un des deux pieds sera toujours ancré au sol. Les gestes et les mouvements entrepris au cours de l’entrainement sont faciles à réaliser et pas très contraignants.
Le cours et le programme
Le cours de Low Impact Aerobic dure en moyenne 45 minutes, à suivre de préférence 2 à 3 fois par semaine. Les participants sont encadrés par des coaches spécialistes en LIA, qui les dirigent selon leur niveau et leur capacités physiques. Un programme de LIA ne comprend ni extensions, ni sauts, ni courses. Il s’agit d’exécuter un enchainement d’exercices cadencés par une musique dynamique. Une chorégraphie réalisée par les mouvements des mains et des pieds.
L’équipement et le matériel
Une tenue de sport confortable qui n’entrave pas vos gestes et une bonne paire de chaussures de sport (spécialement conçues pour assurer un bon amorti).
Pas de matériel spécifique.
Les bienfaits
Pour qui ?
Accessible à tous, et très conseillé aux personnes restées longtemps inactives
Fitness Cardio
Total gym est un programme sportif complet, à suivre si vous avez envie d’avoir une meilleure condition physique pour l’ensemble de votre corps.
Le principe
Le TG est une activité physique qui combine deux méthodes : le cardio-training et le renforcement musculaire. L’objectif de ce programme est d’améliorer la condition du corps dans son ensemble. Il ne s’agit pas seulement de tonifier tous les groupes musculaires, mais également de travailler le souffle et l’endurance.
Pour exercer le Total gym, il faut avoir une bonne condition physique, parce que le programme, tel qu’il a été développé par les équipes de Nike, est basé sur des exercices plus ou moins intenses. Le rythme des mouvements et des enchainements augmente au fur et à mesure qu’on avance dans l’entrainement.
En TBC, les participants alternent pics cardio et musculation, avec ou sans accessoires. Leurs mouvements s’enchainent au rythme d’une musique entrainante et dynamique.
Le cours et le programme
Le cours de Total GYM dure entre 45 et 60 mn. Un coach professionnel dirige le groupe dans l’exécution du programme.
La séance commence par un échauffement (talons-fesses, step touch). S’enchainent ensuite des exercices de cardio : montées de genoux, footing statique (bras levés) et éventuellement des squats sautés (squats jump). Exercices de renforcement musculaire pour travailler les épaules et les bras. Exercices de gainage (au sol en planche). Exercices d’abdos, allongé sur le dos (relevé de jambes et obliques). Et pour finir des étirements.
L’équipement et le matériel
Tenue confortable et une bonne paire de chaussures de sport.
Matériel : élastiques haltères, step, …
Les bienfaits
Pour qui ?
Accessible à tous.
Renforcement Musculaire
Avec le gainage ou core stability, stabilité du tronc, vous renforcez votre puissance, vous améliorez vos performances sportives et vous évitez les blessures. Parmi les exercices les plus répandus : les pompes, les exercices d’abdominaux, le squat, les tractions. Il s’agit de renforcer les muscles superficiels et profonds du tronc au moyen d’exercices spécifiques. Ces muscles permettent de relier solidement le buste et l’abdomen. Pour un bon gainage, il suffit de réaliser des exercices d’équilibre faciles à intégrer dans votre programme d’entraînement. Les principaux exercices sont les pompes, les abdominaux, les squats et les tractions. Chaque exercice a pour but de renforcer la musculature. Pour ce faire, il faut contracter les muscles et c’est là que réside toute la différence avec les abdominaux classiques. Avec les exercices de gainage, on maintient une certaine posture le plus longtemps possible en contraction.
Le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques). Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires). Il améliore aussi les performances sportives en assurant le transfert des forces d’impulsion, entre le haut et le bas du corps. D’ailleurs, rien ne sert d’avoir une musculature développée du haut et du bas du corps si la partie centrale n’est pas capable de créer cette « passerelle » de force. Avec un tronc musclé, vous pourrez exécuter tous vos gestes avec plus de force, que vous soyez un homme ou une femme, que ce soit au quotidien ou dans votre sport.
Le gainage fait partie des sports qui vous a peut-être été conseillé pour soigner votre mal de dos. Parce qu’il favorise un meilleur maintien de la colonne vertébrale et une meilleure posture grâce à l’alignement de votre corps ! Ainsi, vous ressentez moins de douleurs. Voici quelques exercices pour lutter contre la mal de dos.
il est possible d’évaluer votre tonicité avec ce simple test. Positionnez-vous en pompe ou planche, en appui sur les avant-bras et non sur les mains. Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc. Puis maintenez cette position le plus longtemps possible. Le test s’arrête lorsque vos hanches s’affaissent ou que les genoux touchent le sol. Evaluez votre niveau de gainage :
✓ Moins de 30 secondes : gainage faible~✓ Entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen~✓ Entre 1 et 2 minutes : bon gainage~✓ Plus de 2 minutes : excellent gainage.
Pour faire un bon gainage, un incontournable : la stabilité. Il va donc falloir se concentrant sur l’équilibre de votre corps ! Et quand on vous parle de concentration, on pèse nos mots… Car vous verrez, au début, tenir une position comme la planche, ça ne sera pas gagné. Un pas à la fois ! Comptez en secondes. Pratiquez régulièrement. Essayez. Recommencez. Vous verrez, en y allant par petits pas, par palier de 10 secondes par exemple, vous progresserez. Et là, vous touchez au but : plus longtemps vous tiendrez la posture, plus efficace sera l’exercice. La répétition des bons mouvements renforce les muscles stabilisateurs qui sont chargés de maintenir le corps dans une bonne posture. Les personnes pratiquant le renforcement musculaire diminuent ainsi les risques de maux de dos, en se tenant naturellement mieux.
Si vous estimez que votre niveau de gainage n’est pas satisfaisant, relancez la machine pour améliorer votre score. 2 fois par semaine, de préférence le matin, commencez par réaliser 3 séries de contraction isométrique (position statique) d’une minute, avec un temps de récupération de 30 secondes entre chaque série. Reproduisez par exemple l’exercice de la planche.
Au fil des séances, ajoutez quelques variantes. Accentuez le déséquilibre en maintenant la position sur un medecine ball ou un swiss ball par exemple. Ces deux accessoires de musculation vous permettront d’accentuer efficacement le travail de renforcement musculaire. Et pour complexifier le mouvement, réduisez les appuis au niveau des pieds et des membres supérieurs. Placez-vous en position haute des pompes, mais seulement sur deux appuis : levez le bras gauche et la jambe droite, pour les aligner avec le dos. Tenez puis recommencez de l’autre côté.
Pour progresser, n’oubliez jamais de vous accorder des temps de récupération entre les entraînements. Ils sont indispensables pour la construction musculaire. Augmentez vos séances de gainage de façon progressive et privilégiez la régularité. Mieux vaut se tenir à 1 séance de gainage par semaine pendant un an, que 4 séances par semaine en arrêtant au bout d’un mois. Il existe bien sûr une multitude d’exercices de gainage. A vous de varier votre entraînement pour continuer à progresser dans le temps. Vous connaissez désormais les atouts incontestables du gainage. Cette technique, efficace en tous points, vous offrira une meilleure tonicité à l’impulsion et un bon équilibre du corps en mouvement. Elle vous épargnera aussi d’éventuels problèmes de dos. Pour une bonne réalisation des exercices, veillez à bien contracter votre sangle abdominale en aspirant le nombril, et ce, pour tous les exercices.
L’exercice de la planche n’est pas simplement un test pour déterminer votre niveau de gainage, c’est aussi un exercice permettant de renforcer la musculature du tronc. Commencez par 3 séries, deux fois par semaine. Maintenez la planche pendant 1 minute avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Une fois que vous maîtrisez l’exercice, passez au niveau supérieur en utilisant un ballon de gym. Vous augmentez ainsi l’instabilité et forcez vos muscles à travailler plus pour maintenir la position. Pour aller encore plus loin ? Réduisez les appuis tout en maintenant la planche. Relevez le bras gauche et la jambe droite de manière à les aligner avec le dos. Maintenez la position, puis changez de côté.
Ballon de sport, gym ball, swiss ball… Cet accessoire incontournable pour quiconque souhaite raffermir son corps pourrait vite, avec le Pilates, devenir votre meilleur ami ! Ce gros ballon, surprenant au premier abord, associé à des exercices adaptés, vous aidera à atteindre votre objectif en douceur, de manière ludique et inattendue. Ce n’est sans doute pas l’image que vous avez d’un Swiss Ball mais sachez qu’il est excellent pour sculpter les abdominaux et pour bosser le gainage ! Comment est-ce possible ? Que permet-il de travailler exactement ? Restez concentrée, les réponses arrivent tout de suite ! En complément des exercices sur les abdominaux, n’oubliez pas d’adopter une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité de cardio training (tapis de course, vélo d’appartement, vélo elliptique…) au moins une fois dans la semaine (à raison de 30 à 45 minutes). Les activités d’endurance aident à éliminer la masse graisseuse, notamment celle logée sur le ventre.
Silhouette
Taille Abdos Fessiers est une activité physique qui s’inscrit dans le cadre de la gym minceur. Pour un milieu du corps plus ferme et une silhouette plus affinée et plus harmonieuse.
Le principe
Le programme Taille Abdos Fessiers a pour objectif de tonifier et de sculpter trois zones bien précises : le ventre, la taille et les fessiers. L’abdomen est plus ferme, les fessiers mieux sculptés et la taille joliment dessinée. On retrouve également une meilleure mobilité et plus de souplesse pour le milieu du corps. Les exercices Taille Abdos Fessiers s’effectuent debout et au sol, avec ou sans accessoires. Les mouvements sont rythmés par une musique dynamique et entrainante. Et en suivant un entrainement régulier, les résultats ne tardent pas à se faire sentir, parce qu’en ciblant une zone bien précise, le travail devient plus efficace.
Le cours et le programme
La durée du cours de Taille Abdos Fessiers et son intensité dépendent du niveau du groupe. Le cours intensif dure 30 mn et le normal peut aller jusqu’à 60 mn. À suivre 1 à 2 fois par semaine. Le programme est élaboré et dirigé par un coach professionnel qui veille à corriger la posture de chacun des participants et à leur faire éviter tout risque de blessure. Le groupe commence par un échauffement de 20 mn. Ensuite, exercices de tonification musculaire, pendant 30 mn et leur entrainement se termine par un stretching de 5 mn.
L’équipement et le matériel
Une tenue confortable et une bonne paire de chaussures de sport.
Matériel facultatif : élastiques, lests, bâton, step et haltères.
Les bienfaits
Pour qui ?
Accessible à tous.
Gym Douce
Un ballon d’origine Suisse… Egalement appelé gym ball ou fitball, le swiss ball est un gros ballon souple de gymnastique d’un diamètre de 55 à 75 cm. Il a vu le jour dans les années 1960 grâce Suzanne Klein, une kinésithérapeute suisse, qui l’utilise dans le cadre de la rééducation du dos de ses patients. Les années passent et c’est finalement dans les années 90 que l’utilisation de ce ballon de gym se développe grâce notamment à l’éclosion du coaching sportif à domicile aux Etats Unis. Depuis, le swiss ball est devenu un outil d’entraînement incontournable pour les coachs de fitness et a également fait son apparition dans la plupart des salles de sports et centres de remise en forme.
Un swiss ball, à quoi ça sert ? L’utilisation du swiss ball permet la réalisation de mouvements très variés. Assis, couché, de face, sur le coté, à genou, … en variant les positions et le nombre d’appuis au sol et sur le ballon les exercices vont du plus simple au plus complexe. En outre, contrairement à des exercices de fitness traditionnels, l’instabilité provoqué par ce ballon de gymnastique va nécessiter une sollicitation des muscles en profondeurs. Chaque mouvement demande une concentration optimale et un contrôle de sa respiration. Vos efforts sont ciblés et vous prenez conscience de votre corps. Les exercices réalisés sur swiss ball permettent ainsi de muscler son corps tout en longueur grâce à des mouvements d’étirement (avec une amplitude beaucoup plus large que lors d’exercices réalisés au sol) et de renforcement des muscles profonds. Vos muscles deviennent souples et toniques et vous améliorez également votre posture.
Un ballon de gym idéal pour travailler sa posture. Si le swiss ball permet de solliciter la quasi totalité des muscles du corps, il est particulièrement adapté pour renforcer le dos et les abdominaux. Au delà des exercices variés permettant de corriger les déséquilibres musculaires au niveau de la ceinture « abdos/lombaires », le simple fait de remplacer sa chaise ou son fauteuil de bureau par un swiss ball va favoriser le renforcement de ces muscles posturaux. Assis sur ce ballon de gym, votre dos est droit et vous musclez vos abdominaux sans même vous en rendre compte. Une solution simple pour redresser son dos et éliminer ses douleurs lombaires !
Pour quel public ? A première vue on pourrait penser que le gym ball s’adresse uniquement aux sportifs confirmés de part cette notion d’équilibre qui rajoute une difficulté supplémentaire à la réalisation des exercices… il n’en est rien ! En effet, le swiss ball a beau être instable, il propose de nombreux mouvements très simples et abordables pour tous. Du senior au sportif de haut niveau en passant par les personnes en période de rééducation, chacun a ainsi la possibilité de s’exercer et de progresser grâce à ce fameux ballon de gymnastique. Les femmes enceintes y trouveront également leur bonheur grâce à des mouvements d’éducation ou de rééducation du périnée qu’elles pourront réaliser avant et après l’accouchement. Pour varier la difficulté de vos exercices sur swiss ball vous pouvez également jouer sur la pression du ballon. Plus le ballon sera gonflé et plus il sera instable !
Quel diamètre de ballon choisir ? Le swiss ball est actuellement proposé dans trois tailles standards : Un diamètre de 55 cm pour les personnes mesurant moins d’1,65 mètre. Un diamètre de 65 cm pour les personnes mesurant de 1,65 m à 1,85 m. Un diamètre de 75 cm pour les personnes mesurant plus d’1,85 m. Au delà de ces normes, vous pouvez choisir votre ballon de gym de manière très simple. En position assise, jambes à 90°, vos hanches doivent être légèrement plus haute que vos genoux.
Gym Douce
Le stretching est une gymnastique douce qui permet le développement de la souplesse du corps et la récupération physique.
Le principe
Le stretching, dit aussi étirement et assouplissement, combine plusieurs méthodes corporelles, comme la gymnastique traditionnelle et le yoga. Il a pour objectif d’étirer en profondeur les muscles, les ligaments et les tendons, pour les assouplir, et préparer le corps à effectuer une activité physique ou à récupérer suite à cet effort. Le corps se relâche et se détend, ce qui assure une récupération active et un sentiment de bien-être général. D’où la présence du stretching au début et à la fin de toute activité sportive. Des mouvements et des gestes plutôt complexes (flexions, élévations et circumductions), à effectuer de façon rigoureuse, pour éviter douleurs et accidents. Une attention particulière est accordée à la respiration.
Le cours et le programme
En tant qu’activité à part entière, un cours d’étirement dure 1 heure. À suivre 2 à 3 fois par semaine. Le groupe est dirigé par un entraineur spécialiste. Il adapte les exercices au niveau et aux besoins des participants. Pendant l’entrainement, évitez les étirements avec à-coups ou rythmés et préconisez des mouvements lents, en douceur, pour ne pas contracter les muscles et les raccourcir au lieu de les relâcher. Respiration profonde et régulière synchronisée au rythme des mouvements. Durant l’exercice, chaque position est maintenue entre 10 à 20 secondes.
L’équipement et le matériel
Tenue confortable, plutôt en laine pour garder les muscles bien au chaud. Évitez les shorts. Pieds nus.
Les bienfaits
Pour qui ?
Accessible à tous, sauf en cas de problèmes musculaires, de ligaments ou de dos.
Gym Douce
Le Step est une activité physique qui fait partie des programmes de fitness.
Le principe
Le Step est très présent dans les salles de fitness. Ce programme assure un renforcement de tous les groupes musculaires du bas du corps (fessiers, jambes, mollets), de quoi booster les systèmes respiratoire et cardiaque.
Les mouvements effectués en cours de Step sont simples : monter, descendre, danser sur et autour d’une marche modulable en hauteur, et à plateau antidérapant, dite step ou stepper. Le tout au rythme d’une variété de musiques dynamiques et entrainantes. Entretemps, les bras ne restent pas immobiles : ils bougent en l’air, croisés, le long du corps, etc. La hauteur du step et la difficulté des chorégraphies varient en fonction du niveau des participants. Et plus le rythme s’accélère, plus on dépense de l’énergie.
Le cours et le programme
Le cours de Step dure entre 30 et 60 minutes. Il est dirigé par un coach professionnel qui propose au groupe la chorégraphie à exécuter et qui module le programme selon le niveau des participants. La séance commence par l’échauffement, suivi du travail chorégraphie à l’aide du stepper, et se termine par les étirements. Les participants ont chacun leur petite marche et sont distancés les uns des autres, pour pouvoir bouger sans gêner les autres membres du groupe.
L’équipement et le matériel
Tenue confortable et une paire de chaussures de sport souples qui amortit bien l’impact.
Step(per).
Les bienfaits
Pour qui ?
Accessible à tous, sauf aux personnes souffrant de problèmes d’articulations.
Personnes sédentaires ou peu actives devraient faire attention à leur rythme cardiaque.
Gym Douce
Vous avez peu de temps et vous souhaitez un cours collectif à la fois intense et complet ? Le cours de fitness Cardio Sculpt & Stretch saura répondre à vos attentes ! D’une durée de 60 minutes, le cours de Cardio Sculpt & Stretch regroupe toutes les composantes d’une pratique sportive efficace et bénéfique.
Il commence par une première partie cardio où vous effectuez en musique un certain nombre d’exercices (talons-fesses, montées de genoux, burpees, jumping jack …) qui font travailler votre cœur et votre système respiratoire.
Puis vous enchaînez avec une phase de renforcement musculaire où différents mouvements à poids de corps, avec des haltères ou des barres lestées, vous sont proposés : gainage, abdos, squats, fentes, pompes, etc…
Enfin, le cours se termine par un retour au calme avec une session d’étirements des groupes musculaires qui ont travaillé pendant la séance.
Endurance & Renforcement, des bénéfices multiples. Cours “tout en un”, d’une intensité relativement intense, le cours collectifs fitness Cardio Sculpt & Stretch du Paris Country Club est très efficace pour :
Silhouette
En tant que femme, vous avez peut-être l’envie de remodeler la zone des fesses et cuisses. Cette zone, dépendante hormonalement, est assez difficile à travailler car beaucoup de facteurs entrent en compte. Cellulite, rétention d’eau, culotte de cheval… nous décryptons pour vous les meilleurs exercices pour affiner, tonifier et muscler les fesses et cuisses afin d’obtenir une silhouette harmonieuse et redessinée. Dans ce mini programme d’entraînement jambes, nous vous proposons des exercices connus et reconnus pour leur efficacité et qui ne présentent pas de risque s’ils sont bien effectués, avec une charge adaptée à votre niveau.
Le squat bulgare et/ou squat classique pour des fessiers d’acier. Le squat bulgare est un exercice très complet qui consiste à réaliser un mouvement de squat en ayant la jambe arrière surélevée et en appui sur un support. Cet exercice de musculation permet de renforcer à la fois les quadriceps et les fessiers. Il peut être effectué au poids du corps ou équipé d’haltères pour ajouter de la résistance. Le squat bulgare est un excellent substitut au squat traditionnel si vous n’êtes pas particulièrement à l’aise avec cet exercice. De plus, il offre de très bons résultats sur la zone des fessiers. Pour bien réaliser cet exercice, il convient d’être bien placé et gainé sur un axe vertical pour mettre toute la tension musculaire sur le quadriceps et le fessier. 4 séries de 10 reps par jambes.
Les fentes pour renforcer les fesses et cuisses. Les fentes sont un excellent exercice qui sollicite les muscles fessiers et l’arrière de la cuisse. Bien exécuté, cet exercice est très efficace mais il faut prendre garde à sa posture pour ne pas sursolliciter les genoux ou les lombaires. Selon vos préférences vous pouvez effectuer des fentes avant ou fente arrière tout en descendant le buste droit vers le sol. Le poids du corps doit être principalement sur le talon pour cibler un maximum les fesses et cuisses. 4 séries de 15 reps par jambes.
Le Hip thrust au sol ou sur banc. Le Hip thrust signifie pousser avec les hanches. Il s’agit d’un exercice de musculation qui permet d’entraîner efficacement les fesses et de les renforcer. Le Hip thrust est un exercice plutôt simple à réaliser qui peut se faire au sol comme appuyé sur un bon pour gagner en amplitude de mouvement. Le poids situé sur les hanches doit être poussé vers le plafond, dans un mouvement de résistance pour maximiser la contraction musculaire au niveau des fessiers. 4 séries de 10 reps, en maintenant la position haute 1 à 2 secondes.
Le deadlift et/ou romanian deadlift. Le Deadlift et un exercice classique de la musculation qui permet de solliciter de nombreux muscles du corps et notamment toute la chaîne postérieure. En effet le deadlift travaille notamment les lombaires, les ischio-jambiers et les fessiers. Il est possible de réaliser le deadlift en position classique ou d’opter pour le soulevé de terre roumain, plus complet et qui travaille les muscles plus en profondeur. Le deadlift est un exercice très intéressant puisqu’il permet de renforcer également les épaules et des abdominaux compte tenu de la posture et du gainage que cet exercice demande. 4 série de 10 à 15 reps selon niveau et charges.
Les kicks arrières pour raffermir les fesses. Le kick back est un exercice très intéressant pour renforcer en profondeur les fessiers et des abdominaux. Cet exercice peut être effectué au poids du corps ou pour plus de difficulté à la poulie. Il s’agit d’un excellent mouvement d’isolation pour vos fessiers. Cet exercice permet de raffermir les fessiers tout en obtenant un très joli galbe de profil. Inspiré du fitness, le kick back peut se faire au poids du corps, avec des lests aux chevilles, ou plus technique, à la poulie basse. 4 séries de 12 à 15 reps
Vous souhaitez raffermir et tonifier vos fesses et cuisses, perdre des graisses rebelles stockées sur cette zone? Nous vous conseillons d’effectuer cette routine une à deux fois par semaine en complément de vos séances habituelles, le tout sans négliger votre récupération. Si vous souhaitez perdre de la graisse et vous affiner, vous pouvez également inclure à la fin de chacune de vos séances 20 à 30 minutes de cardio à une allure modérée. Cela permettra d’augmenter votre dépense calorique et stimulera l’effet brûleur de graisse sur un laps de temps plus long. En parallèle et pour des résultats optimaux, veillez à apporter les bons nutriments à votre organisme au moment où il en a besoin.
OCe cours s’adresse aussi aux hommes, pour leur renforcement musculaire également.f course it’s hard. It’s supposed to be hard. If it were easy, everybody would do it. Hard is what makes it great
Fitness Outdoor
Quand les conditions climatiques sont favorables et à la demande des adhérentes et adhérents, des cours de fitness ont lieu sur la plage. Un pic-nic sur la plage ou repas pris au restaurant peuvent clôre la journée.
Ces moments privilégiés permettent aux adhérentes et adhérents de mieux se connaître.
Silhouette
Vous cherchez des exercices pour travailler vos muscles petit et moyen fessiers ? Découvrez notre sélection de mouvements, des plus ciblés aux plus globaux, pour solliciter cette partie latérale des fesses, la raffermir et lui donner du galbe.
Situation et fonction des petit et moyen fessiers
LE MOYEN FESSIER. Aujourd’hui appelé moyen glutéal (nouvelle nomenclature anatomique), le moyen fessier est un muscle large, épais et triangulaire, situé sous les hanches, de chaque côté du bassin. Bien musclé, il offre du galbe au fessier en soulignant le haut des hanches. Le moyen fessier a une action d’abduction et de rotation de la hanche, mais également de stabilisation latérale du bassin lors de l’appui sur un pied. LE PETIT FESSIER. Aujourd’hui appelé petit glutéal,le petit fessier est un muscle épais, aplati et triangulaire. Muscle profond, il est recouvert par le moyen glutéal. Le petit fessier a une action d’abduction et de rotation interne de la hanche, et c’est également un léger fléchisseur de la hanche. Il agit en synergie avec le moyen fessier et le muscle piriforme. Exercices ciblés pour travailler les petit et moyen glutéaux Afin d’obtenir de belle fesses galbées, il existe de nombreux exercices pour muscler les fessiers. Toutefois, les principaux mouvements permettant de tonifier spécifiquement les muscles petit et moyen fessiers intègrent essentiellement un travail d’abduction de la hanche (écart latéral de la jambe). Voici une sélection de mouvements ciblés que vous pouvez réaliser chez vous. ELÉVATION LATÉRALE DE LA JAMBE. C’est l’exercice de base pour muscler les petit et moyen fessiers. Il consiste, à partir d’une position couchée sur le côté, à réaliser une abduction de la hanche (élévation latérale) jambe tendue, sans dépasser 60°, puis à réaliser des battements de jambe sur un axe vertical. Lors de ce mouvement votre genou et votre pointe de pied doivent être orientés vers l’avant (surtout pas vers le haut). Vous pouvez toutefois orienter votre genou vers le bas afin de solliciter également le muscle grand fessier. Cet exercice propose de nombreuses variantes : amplitude des battements de jambe plus ou moins grande, maintien de la position en isométrie (quelques secondes sans bouger), mouvement de rotation de la jambe (cercles plus ou moins grands), ajout de lests à la cheville, etc…
EXERCICE PETIT ET MOYEN FESSIERS COUCHÉ AVEC ÉLASTIQUE. Variante du mouvement précédent, cet exercice nécessite l’utilisation d’un élastique. Après avoir réglé l’écartement de l’élastique selon l’écart de jambes et la difficulté souhaités, faites des mouvements verticaux avec une amplitude plus ou moins grande. Plus vous gardez l’élastique en tension et plus la sollicitation des muscles petit et moyen fessiers est importante. Plus difficile : maintenez un écart de jambes maximum sans bouger pendant 10 secondes tous les 5 battements.
EXERCICE MOYEN FESSIER DEBOUT AVEC ÉLASTIQUE. Cet exercice permet de muscler vos moyens glutéaux droit et gauche simultanément grâce à un mouvement d’abduction de hanche pour une jambe et de stabilisation latérale du bassin pour l’autre jambe. En position de départ debout, attachez votre élastique entre le pied d’une table et votre cheville, ou simplement entre vos deux chevilles, en vous assurant que celui-ci offre une résistance suffisante, puis écartez une jambe sur le côté et revenez à la position initiale. Comme pour les exercices précédents vous pouvez réaliser des battements de jambes plus ou moins grands, plus ou moins rapidement, ou maintenir la jambe écartée, sans bouger. Pour optimiser le travail du moyen fessier de la jambe d’appui, réalisez cet exercice sans vous tenir, en équilibre sur une jambe.
Exercices globaux sollicitant le petit et le moyen fessier. Ces mouvements, plus complets, favorisent le renforcement du moyen glutéal (et dans une moindre mesure du petit fessier), mais également du grand fessier (muscle postérieur des fesses) et des muscles de la cuisse, dont notamment les quadriceps, ischio-jambiers et muscles adducteurs de la hanche. Ces exercices sont essentiellement orientés vers un travail d’équilibre sur une jambe, nécessitant une stabilisation latérale du bassin, assurée par le moyen fessier. LE SQUAT SUR UNE JAMBE. Le squat est un exercice qui consiste à répéter des flexions/extensions de jambes, pieds écartés de la largeur des épaules. Lors de cette variante sur une jambe, le mouvement consiste simplement à fléchir le genou, en appui sur le talon, puis à remonter, dos droit et regard vers l’avant. Au-delà de la sollicitation du moyen fessier, le squat sur une jambe favorise le travail du grand fessier et des quadriceps (muscle du dessus de la cuisse). LE SOULEVÉ DE TERRE SUR UNE JAMBE. Variante du soulevé de terre ou deadlift, le soulevé de terre sur une jambe permet de solliciter le muscle moyen glutéal, de part la stabilisation latérale du bassin que nécessite le travail en équilibre. Ce mouvement sollicite également le grand fessier et les ischio-jambiers. En position initiale debout, montez un genou vers le haut, puis basculez votre buste en avant tout en tendant la jambe vers l’arrière, et revenir à la position de départ. Cet exercice peut être réalisé avec des poids pour plus de difficulté. EXERCICE MOYEN FESSIER SUR BOSU. Lors de cet exercice, l’instabilité de l’appui unipodal est amplifiée par l’utilisation du bosu demi sphère gonflable. La sollicitation du muscle moyen fessier de la jambe d’appui est ainsi optimisée. Par ailleurs, les muscles petit et moyen glutéaux de la jambe libre sont également travaillés grâce au mouvement d’abduction réalisé.
L’élastique présente l’avantage d’offrir une résistance progressive.
Gym Douce
Un cours de fitness idéal pour les séniors.
Commencez la journée du bon pied ! Pour bien se réveiller, pour se maintenir en forme ou pour se préparer avant une activité physique plus intense, il est souvent indispensable d’effectuer une petite séance de “mise en route”. Au programme : des étirements visant à allonger et détendre vos muscles, vos articulations et votre colonne vertébrale, des exercices de tonification et de renforcement musculaire doux et un peu de travail cardio pour vous mettre en condition.
Ce cours qui a lieu en début de matinée est vivement conseillé aux seniors car son intensité modérée le rend accessible. Le cours de réveil musculaire leur permettra de maintenir une bonne forme physique contribuera à améliorer leur hygiène de vie. Le réveil musculaire s’avère en effet très utile pour booster le métabolisme qui marche souvent au ralenti lorsque l’on prend de l’âge, de solliciter les articulations afin de lutter contre l’arthrose et de renforcer les capacités cardiaques et pulmonaires. Il est également excellent pour se détendre et se dynamiser. Des adhérentes et adhérents de l’ASBTP, combinent ces cours avec le Yoga, l’Hatha-Yoga, pratiqués aussi à l’ASBTP.
Ce cours pratiqué en début de journée est spécialement adapté pour les séniors, permet de débuter la journée du bon pied.
Fitness Cardio
Ce cours de Fitness cardio a lieu une fois par mois en fin de journée et dure une heure et demi. Il est réservé aux plus sportifs, donc à proscrire aux personnes ayant des problèmes cardiaques en particulier. Une soirée détente ouverte à toutes les adhérentes et adhérents peut suivre ensuite pour décompresser, autour d’un repas au siège de l’ASBTP, avec disc jockey.
Les cours de fitness marathon ont lieu une fois par mois en fin de semaine (jeudi ou vendredi) et sont suivis d’un repas avec disc-jockey pour fêter notamment Noël, le beaujolais, le carnaval etc…
Gym Douce
Commencez la journée du bon pied ! Pour bien se réveiller, pour se maintenir en forme ou pour se préparer avant une activité physique plus intense, il est souvent indispensable d’effectuer une petite séance de “mise en route”.
Préparez votre corps avant de pratiquer votre sport préféré. C’est pour cela que l’ASBTP Fitness vous propose un cours de réveil musculaire qui vous permet de vous mettre en condition pour pratiquer votre sport préféré en étant bien échauffé et éviter ainsi les blessures. Au programme : des étirements visant à allonger et détendre vos muscles, vos articulations et votre colonne vertébrale, des exercices de tonification et de renforcement musculaire doux et un peu de travail cardio pour vous mettre en condition.
Un cours de fitness idéal pour les séniors. Si ce cours séduit les sportifs, il est également très conseillé aux seniors car son intensité modérée le rend accessible au plus grand nombre. Le cours de réveil musculaire leur permettra de maintenir une bonne forme physique contribuera à améliorer leur hygiène de vie.
Le réveil musculaire s’avère en effet très utile pour booster le métabolisme qui marche souvent au ralenti lorsque l’on prend de l’âge, de solliciter les articulations afin de lutter contre l’arthrose et de renforcer les capacités cardiaques et pulmonaires. Il est également excellent pour se détendre et se dynamiser.
Le cours gym sénior s’adresse à un public de tout âge: échauffement afin de réduire les risques de blessures pour les sportifs et pour tous, pour bien débuter la journée.
Gym Douce, Gym Maman Bebe
La Gym maman-bébé permet pour la maman une reprise en douceur de l’activité physique afin de retrouver plus rapidement son tonus. Le bébé qui peut participer activement aux exercices est un atout pour la maman qui partage des moments privilégiés ensemble. Pour pratiquer, le matériel nécessaire est constitué d’une tenue de sport agréable un tapis de sol ( ou un tapis avec une serviette par dessus si on est à la maison), un ballon de grossesse ou un petit ballon ou un coussin. Pour votre bébé, vous pouvez prévoir un porte-bébé, des petits jouets pour l’occuper et pourquoi pas, de l’huile de massage pour avant ou après votre séance La respiration abdominale est indispensable. C’est la base de votre remise en forme car bien réalisée, rien que la respiration vous permet de mobiliser les muscles profonds. Lors des exercices de renforcement musculaire pensez à votre respiration, l’effort doit se faire sur l’expiration. Pour muscler vos abdominaux , il faut travailler les muscles couche par couche: – Le transverse , c’est la gaine profonde. – Les obliques , c’est la guêpière – Les grands droits , ce sont les bretelles La gym douce maman-bébé se concentrera essentiellement sur le travail des obliques au sol ou avec ballon.
La gym maman bébé est une précieuse aide pour accompagner chaque enfant dans la découverte de son environnement et favorise son développement psychomoteur. Cette activité participe aussi au développement du lien affectif car les mamans sont présentes lors des séances et apprennent à jouer avec leurs enfants. Par la présence d’autres enfants, l’enfant se socialise et apprend à vivre et jouer en groupe. Pour les enfants qui ne sont pas en structure d’accueil petite enfance (crèche, halte-garderie, assistante maternelle) la gym maman-bébé favorise par exemple son passage en maternelle en travaillant sur les mêmes fondamentaux de la vie sociale (apprendre à attendre son tour, jouer avec d’autres enfants etc …). L’âge idéal par rapport au développement psychomoteur est dès 6 mois. Eveil moteur avec la gym couffin jusqu’à 6 mois, découverte puis développement des sens, partager avec son enfant, l’aider à se développer. De 3 à 12 mois aide au renforcement du tonus et de la souplesse musculaire et l’accompagne dans sa découverte de l’équilibre. De 10 à 18 mois, univers à découvrir propice au développement moteur. De 4 à 6 ans sans les parents, initiation a différents sports collectifs et autres activités. L’ASBTP propose l’école du cirque, danse, initiation au judo, karaté dès 4ans. Pour plus d’informations consultez SVP le site ci-dessous en cliquant sur le lien.
La gym Maman-Bébé est autant bénéfique pour le bébé que pour la maman.course it’s hard.
Fitness Cardio
Le fitness cardio, qui peut être pratiqué avec ou sans matériel, propose en effet de multiples bienfaits, tant physiques que moraux. Vous avez envie de perdre quelques kilos, de prendre soin de vous, de vous faire plaisir ou de compléter votre entraînement sportif ? Alors le fitness cardio est fait pour vous !
UN COEUR D’ATHLÈTE GRÂCE AU FITNESS CARDIO . 74% des personnes pratiquant le fitness cardio y voient un moyen de maintenir leur état de santé ou de perdre du poids. Et il est vrai que cette discipline, qui vise entre autres à faire monter nos pulsations par minute, a pour effet bénéfique de renforcer le muscle cardiaque : “c’est en sollicitant notre coeur qu’on va lui apprendre à devenir plus endurant et à s’adapter aux efforts”, indique Stéphane Guéry, coach sportif. Peu importe votre condition ou votre âge, le fitness cardio est accessible à tous, il suffit d’adapter le niveau du cours et de la pratique à vos possibilités physiques ! Et si vous souhaitez prendre soin de vos articulations au démarrage, optez pour le biking… Pratiquer le fitness cardio permet ainsi de retrouver et de maintenir les capacités de l’organe cardiaque. Il pourra alors, au fil des années, mieux continuer à supporter des efforts et s’adapter aux épreuves d’endurance intenses, à l’instar de la course, de la nage, du vélo..
FITNESS CARDIO : VOTRE SANTÉ VOUS DIT MERCI. De façon générale, le sport et la résistance qu’il apporte à notre organisme contribuent à nous maintenir en bonne santé : le risque de développer par exemple une maladie coronarienne diminue de moitié lorsque la personne pratique une activité d’endurance quotidiennement. Le fitness à une intensité modérée permet ainsi de renforcer le système immunitaire. Avec ce renforcement du muscle cardiaque, les risques d’hypertension artérielle, de diabète de type II ou d’infarctus diminuent également. Quand on vous dit que c’est bon pour la santé !
MINCIR ET GRÂCE AU FITNESS CARDIO SE MUSCLER. Et puis, toujours dans le volet santé, le fitness cardio est une discipline qui propose une dépense énergétique importante. Vous souhaitez raffermir certaines zones de votre corps ? Perdre ces cinq kilos qui vous embêtent depuis les fêtes ? Retrouver du dynamisme et de l’énergie ? Optez pour cette discipline que vous pouvez pratiquer avec ou sans matériel. Avec une corde à sauter, vous pouvez déjà vous adonner aux joies de cette pratique ! Les cours collectifs, body attack, danse fitness, circuit training… peuvent également vous convenir et sont l’occasion de se dépenser pleinement ! Et puis, le fitness cardio, c’est aussi du renforcement musculaire qui vous permet de focaliser vos efforts sur des zones bien précises de votre anatomie. Bien sûr, certains équipements, à l’instar du tapis de course, du vélo ou du rameur, entre autres, peuvent également entrer dans le cadre de cette pratique : ils vous permettent notamment de pratiquer depuis votre domicile si vous devez garder les enfants ou si les conditions météo ne sont pas favorables… Il existe de multiples façons de vous adonner à cette discipline : à vous de découvrir laquelle deviendra la vôtre ! N’hésitez pas non plus à solliciter les conseils d’un coach pour mettre toutes les chances de votre côté sur le chemin de votre objectif !
FAITES-VOUS PLAISIR AVEC LE FITNESS CARDIO. Et puis, dernière raison (et non des moindres), la pratique du fitness cardio est une excellente occasion de prendre un peu de temps pour soi au quotidien, de se faire plaisir et de déconnecter un moment des obligations familiales et professionnelles. Peu importe que vous pratiquiez seul(e), en couple ou entre amis, que vous optiez pour le body attack, le circuit training, le body sculpt, le biking ou le body jump… le fitness cardio, c’est avant tout un sport qui vous permet de faire une pause et de vous vider la tête. “C’est accessible à tous et l’occasion de partager un moment ludique, plein de bonne humeur.” Seul impératif : laisser ses soucis au vestiaire !
Le fitness cardio nécessite un certificat médical. Certains exercices intenses comme ceux du fitness marathon sont toutefois non accessibles à des personnes cardiaques.
Renforcement Musculaire
Les accessoires de fitness sont un bon moyen de mettre toutes les chances de succès de son côté, et parvenir à une musculation harmonieuse, visible, durable. Parmi ces outils, le bâton de gym.
Quel bâton de gym choisir ?
Il n’y a pas vraiment de critères spécifiques pour le choisir. Il s’agit généralement d’une simple barre en bois ou en plastique de plus d’un mètre et léger à porter. N’hésitez pas à en tester plusieurs pour voir celui qui vous convient le plus.
Le bâton de gym est un accessoire permettant d’engager la totalité du corps. Il aide également à améliorer l’amplitude articulaire et musculaire.
Avantages et inconvénients.
Pour le coach, les avantages sont nombreux. Le bâton de gym est facile d’utilisation et les mouvements se font sans danger. C’est un accessoire compatible pour tout niveau sportif. Côté inconvénients, il manque de la résistance et n’est pas facile à transporter.
Les exercices à faire avec un bâton de gym
Enfin et ce point est très important il est prouvé que la gym bâton est très bénéfique pour les vétérans car elle réduit de beaucoup les risques de chute.
OLes exercices de gym bâton sont bénéfiques pour tous: renforcement musculaire pour tous et pour les vétérans, il réduit beaucoup leschutes, risques en particulier de fracture du col du fémur, lesquelles peuvent avoir des conséquences lourdes.
Fitness Cardio
Le cardio-training est un programme de fitness pour une meilleure endurance.
Le principe. Le cardio-training est fondé sur le principe de l’endurance, qui permet de réguler le rythme du coeur. En renforçant le muscle cardiaque, on régularise son rythme. Les participants apprennent à contrôler la fréquence cardiaque enregistrée pendant l’effort. Mais, l’effet d’un entrainement cardio-training ne se limite pas au coeur, il se fait ressentir sur tout le corps. Et son pouvoir endorphinogène procure un sentiment de bien-être. Pour les sportifs qui visent un entrainement fitness de haute intensité, le cardio-training est la première étape à franchir avant d’arriver au HIIT (High Intensity Interval Training).
Le cours et le programme. Les séances de cardio-training sont dirigées par des coaches professionnels spécialistes en cardio-training. La durée varie entre 30, 45 et 60 mn. Chacun à son rythme, chez soi ou en groupe dans les salles de sport et les centres de fitness. Les activités proposées en cardio-training sont diverses : marche, course à pied (sur tapis ou en nature), aquagym, natation, cyclisme (vélo d’appartement ou en nature), nordic walking, rameur, stepper, … Le programme comprend des exercices qui font travailler le corps en entier, muscles et articulations : avant-bras, biceps, deltoïdes postérieurs, dorsaux, abdominaux, fessiers, cuisses, …
L’équipement et le matériel.
Tenue confortable.
Diversité d’appareils : stepper, corde à sauter.
Les bienfaits
Pour qui ? Accessible à tous. Au-delà de 40 ans, un contrôle médical est plus que souhaité. Déconseillé en cas de problèmes de coeur, d’hyperthyroïdie, d’hypertension, d’infections aigües (foie, tumeur, reins, poumons, …). Risque d’hypoglycémie pour les diabétiques.
Bien sûr, le circuit training est réservé comme pour le marathon Fitness à ceux qui souhaitent se dépasser et n’ont pas de contre indication médicale. course it’s hard. It’s supposed to be hard. If it were easy, everybody would do it. Hard is what makes it great
Renforcement Musculaire
Le Gym Ball est un exercice de renforcement musculaire pratiqué avec un grand ballon.
De différents diamètres (à choisir selon votre taille), de l’étirement au renforcement en passant par la détente le Gym Ball est très efficace.
POSTURE. Si vous avez perdu l’habitude vous tenir droit, le Swiss Ball est un excellent moyen d’y remédier. En effet, s’asseoir sur un Swiss Ball permet de corriger et d’améliorer sa posture. L’instabilité du Swiss Ball vous oblige à changer souvent de position, mais vous prenez aussi conscience de votre posture. Par là-même occasion, vous améliorez l’ensemble de votre maintien corporel et surtout vous préservez votre dos des maux liés à une mauvaise position.
EQUILIBRE. Indéniablement, le Gym Ball développe l’équilibre, aussi bien corporel que mental. En effet, quels que soient les exercices réalisés sur un Swiss Ball, vous devrez forcément trouver l’équilibre pour pouvoir les exécuter et maintenir la bonne position. En recherchant cette stabilité et en la contrôlant, vous développerez également votre concentration.
SANGLE ABDOMINALE. Ce n’est sans doute pas l’image que vous avez d’un Swiss Ball mais sachez qu’il est excellent pour sculpter les abdominaux ! En effet, pour pouvoir maintenir une position assise, vous contractez les muscles des membres inférieurs mais pas seulement : en recherchant votre équilibre, les abdominaux sont très sollicités. Voilà pourquoi le Gym Ball permet de muscler la sangle abdominale. Si vous souhaitez cibler cette zone et retrouver un ventre plat, vous avez la possibilité de découvrir l’ensemble de nos exercices vidéo pour vous exercer chez vous.
TONICITE DU CORPS. S’asseoir sur un Swiss Ball, c’est avant tout en maîtriser son instabilité. Pour cela, vous allez naturellement contracter les muscles des genoux, hanches et chevilles. Sans réellement vous en rendre compte, vous travaillez le renforcement des muscles profonds et également la colonne vertébrale. En prenant le réflexe d’utiliser régulièrement votre Swiss Ball (15 minutes par jour pour commencer), vous améliorerez la tonification de vos muscles et plus généralement de votre silhouette. Par conséquent, ce travail des muscles en profondeur permet de lutter contre la cellulite et donc l’effet peau d’orange.
ATOUT SANTE. En adoptant une bonne posture, le Gym Ball permet de prévenir le mal de dos, en particulier les lombaires. Les micro mouvements que vous faites pour maintenir une bonne posture sur le Swiss Ball renforcent les muscles du dos. Ces micro mouvements et la position non statique que vous adoptez sur un Swiss Ball offrent aussi une meilleure circulation sanguine. Par là-même en étant toujours en mouvement, sans en avoir conscience, vous restez énergique et développez votre tonicité. Le Swiss Ball améliore considérablement l’état de santé générale. Vous retrouvez énergie, forme et tonicité.
Christine vous conseille vivement la pratique régulière du gym ball car il contribue au bon état de santé général. Il vous permettra à la fois de renforcer vos muscles, de les détendre et de les étirer.
